三日坊主を克服したい!「今度こそ」失敗しない対処法10個まとめ

三日坊主 克服

何をやっても三日坊主。そんな自分を責めていませんか。

 

新しい年を迎え「よし、今年こそは三日坊主を克服するぞ!」と決意しても、また挫折。こんなにやる気があるのに、どうして続かないのだろう。

 

そんな疑問を抱いているあなたに、三日坊主をしてしまう理由と克服する方法を紹介します。

三日坊主をしてしまう原因

まず、三日坊主になってしまう原因を見ていきましょう。

目的や目標が漠然としているから

「痩せよう」「英語が話せるといいな」と漠然とした目標だと、長続きしません。何のために努力を始めたのかわからなくなってしまうからです。

 

それらがハッキリしていないと、目標達成のために何をすればいいかもわからず、「達成のために何をしたらいいんだろう」と考えているうちに時間はどんどん経ってしまいます。何も変わらない自分に自信をなくし、諦めに繋がるでしょう。

目標に近づいていることが感じられないから

目標に近づいていることが感じられないと次第に意欲がなくなっていきます。目標や自分の成果を可視化していないと、目標までの道のりの中で、今の自分の位置がわかりません。そのために、努力が無駄のように感じてしまうのです。

やらなくてもペナルティがないから

「今日は出来なかったけれど,その分明日やればいいか。」という考えがあると長続きしません。出来なくても、何もペナルティがなく許されてしまうと、やらなければならないという意識が次第に薄れてしまうのです。一度くらいやらなくてもいいか、という甘い考えが三日坊主を引き起こしています。

心が穏やかな状態に戻ろうとする本能があるから

本来、人には「穏やかな状態に戻ろうとする本能」があります。すごく嬉しいことがあっても、逆にすごく悲しいことがあっても、その感情はいつまでも続きませんよね。

 

これは心が穏やかな状態に戻ろうとする脳の働きによるもの。嬉しいことや悲しいことで心が高ぶっている状態は異常だと脳は判断しているのです。

 

何か新しいことにチャレンジしようと心が高ぶっても、脳はその高ぶりを収めようとします。やる気が続かないのはこの本能のせいなのです。

楽しいことを優先する本能があるから

人には「楽しいことを優先する本能」もあります。筋トレしようと思ったけれど、その前にスマホを手に取ってしまうこと、ありませんか。これは、スマホを見る方があなたにとって楽しいことだからです。

 

そして、誰にとっても心が穏やかになっていることが何より楽しいこと。人間にとって新しいこと、変化は負担なので、他の楽しいことが優先されてしまい、チャレンジは長続きしなくなってしまうのです。

本当はやりたいことではないから

実はあなた自身が、そこまでやりたいと思っていないからかもしれません。前述した通り、人は楽な方を優先させてしまいます。

 

本当にやりたいことだったら、「習慣化させない方が苦痛」と思うはず。そこまでの気持ちがない、もしくは楽な方を選ぶためにやらない理由を探してしまうのでしょう。

一度に何個も習慣化させようとするから

一度にいくつもの習慣を作ろうとしていませんか?ただでさえ今までの生活を変えるのは負荷がかかります。それがいくつもあると、「あれもこれもやらなきゃ」と思うだけで負担になるでしょう。

 

「何か新しいことをしたい!」と思うと、いくつもアイデアが浮かんできます。

理想の自分をイメージして欲張る。しかし三日坊主で終わってしまい、自己嫌悪。

こんな経験はありませんか?まずは1つに絞る必要があります。

習慣化させるまでの時間

どんな人でもなってしまう「三日坊主」。これを克服する方法はただひとつ。
「習慣化する」ことです。習慣化された行動をするとき、心は穏やかで、楽しいことをしているように感じるため、誰でも飽きることなく続けることができるのです。

 

嫌なことでも、繰り返すとだんだん慣れて嫌ではなくなってきます。これが「習慣化」。一般的に習慣化されるまでの期間は次のとおり。

行動習慣(部屋の片づけ、日記、家計簿など)…1ヶ月
身体習慣(筋トレ、早起き、ダイエットなど)…3ヶ月
思考習慣(ポジティブ思考、論理的思考など)…6ヶ月

習慣化されるまでのこの時期を乗り越えることが、三日坊主を克服するカギです。次の方法を参考にして習慣化していきましょう。

三日坊主を克服する方法

三日坊主を克服するには、いくつかのコツがあります。全てを1度に行う必要はありません。まずは少しづつ試していきましょう。

これまでの自分を分析する

これまで自分はどんな時にやめてしまったか、思い出してみましょう。今度その瞬間が来た時、「きたきた、これね。いつものやつだ」と準備できるのです。

・今までどんな時にやめた?
→1週間たった頃、休日…

・どうしてやめてしまった?
→飽きた、疲れた、忙しくなった、1度やめてしまった…

このようにこれまでの経験を振り返っていきます。自分の癖が見つかると、「1日でもやめるとダメだから、1分でも良いから毎日やろう」「1週間経った頃が踏ん張り時だ」などと、最適な対処法が見つけられるでしょう。

 

仕事の振り返り 継続・結果につながるポイント

目的や目標を明確にする

まずは、具体的な目的や目標を立てましょう。ポイントは以下を明確にすること。

・いつまでに達成するか
・どのくらいの成果を得たいか
・その結果によるメリット

例えば英語学習がテーマの場合、「英語ができるようになる」からもう少し掘り下げて、このように設定してみましょう。

いつまで→1年後
どのくらいの成果→TOEIC800点をとる
その結果のメリット→字幕版で洋画を楽しめる

具体的な目標を置くことで、目標までの道筋がはっきり見えて、目指しやすくなります。

 

誰でも目標達成できる5ステップ

段階ごとの小さなゴールを決める

最終的な目標を決めたら、次に、その目標に向けてなるべく細かく段階を分けて小さなゴールを決めましょう。

1年後→TOEIC800点
半年後→TOEIC600点
2ヶ月→英単語を〇〇個覚える
1ヶ月→テキストを1冊終わらせる
1週間→毎日1ページテキストを終わらせる

細分化したゴールは目に見えるようにしましょう。壁に貼ってあるカレンダーに書き込んでおくと毎日目にするのでモチベーションが低下する心配がありません。

やる時間を決める

「今日こそはやるぞ!」
「ああでも気づいたらこんな時間…」
「もう遅いし、明日にしよう」

こんな経験はありませんか?先延ばしにしないため、時間を明確に決めましょう。

・ニュースチェックは通勤時間に
・夜寝る前に本を1ページ読む

このようにやる時間をハッキリと決めることで、「今しかない」と思えるのです。だんだんとその時間にやらないと気持ち悪くなり、三日坊主を克服できるでしょう。

 

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やらないことを決める

新しく何かを始めるなら、同時にやらないことも決めましょう。やることばかり増やしては、パンクしてしまいます。

・朝10分早く起きるために、寝る前にスマホを見ないようにする

・週2冊本を読むために、テレビを見る時間を1日30分に抑える

このように「やること」「やらないこと」のバランスを取って、続けることへの負担を減らしましょう。

ご褒美を準備する

各段階の目標を達成するたびに「ご褒美」を自分に上げるようにしましょう。「美味しいランチを食べに行く」「旅行に行く」「新しい靴を買う」などのご褒美を準備しておくとモチベーションも上がります。

 

習慣化用のアプリを活用する方法もありますよ。目標のために行動をポイント化し、ポイントがたまったらご褒美に使うことができるという仕組み。自分で行動もご褒美も設定することができます。ポイントをためることが好きな人におすすめです。

おすすめアプリ

自分ルール

ペナルティを準備する

目標が達成できなかったときのために「ペナルティ」も必要です。やらなかった時には「罰金500円を貯金箱に入れる」「デザートを一回我慢する」などのルールを決めます。「腕立て100回」などあまり強いペナルティはNG。かえってモチベーションが下がってしまう可能性もあるので、我慢できる程度の軽いペナルティが効果的です。

目標達成ごとに友人と会う

段階的な目標ごとに友人と会う約束をすることも有効です。目標達成日に合わせてランチの約束をし、そこで達成状況を話しましょう。達成したことを友人に認めてもらえれば、この後も頑張ろうというモチベーションアップになります。

 

その約束の日までに目標を達成できていないと、何となく友人との約束を破ったような気まずい心地になるでしょう。目標達成に友人と会うことを関連付けることでご褒美にもペナルティにもなります。

 

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三日坊主を何回もする

いっそのこと、「三日坊主万歳!」と思いましょう。何度でもまたチャレンジすれば良いのです。繰り返していくうちに気づいたら1か月、1年と続けられているでしょう。

 

「また何回でも再開すればいいや」と思うと、力も抜けて習慣化を負担だと感じなくなります。軽い気持ちでまずは「これ!」と思ったものを始めてみましょう。

発想を変える

それでもやはり続ける自信が湧かない人は三日坊主に対する考え方を変えてみましょう。「3日しか続かなかった」ではなく「3日、頑張った」と考えるのです。

 

0はどんなに足してもいつまでも0のまま。しかし、1は足していけばやがて憶にも兆にもなります。三日坊主も何度もやることで、継続してやることと同じ成果が期待できるのです。

 

しかし、3日間だけ続けることを最初から目標にしてしまうと、「何回続ければいいんだ」辛く感じるかもしれませんね。途中でやめてしまったけれど、もう一回やってみようという気持ちになることをまずは最初の目標としましょう。

YouTuberおすすめの三日坊主克服法

「なんだかやる気スイッチが入らない…」

そんな時は、YouTubeをチェックしましょう。動画だとあなたに直接語りかけてくれている気分になります。諦めそうになった時にも有効です。

マコなり社長

マコなり社長 「三日坊主」を確実に無くす唯一の方法

 

株式会社divでプログラミングスクールを運営している、真子就有さんのYouTubeチャンネルです。

 

なんと、高いお金を払って通うプログラミングスクールでも、勉強をしない生徒もいるのだとか。そのことや自らが朝活に成功した経験を踏まえ、三日坊主の克服法を紹介しています。

 

カギは、「自分のやる気に頼らない」こと。「やる気が一番大事じゃない?」と思った人はぜひチェックしてみましょう。

クリスの部屋

クリスの部屋 三日坊主にならない習慣のつくり方 4K

 

習慣化に関する本を何冊も読んだという、クリスさん。動画自体は30分と長めですが、例を交えながらわかりやすく話してくれるので、楽しめるでしょう。

 

動画では7つのステップで三日坊主の克服法を紹介しています。「今度こそしっかりと身につけたい!」と思う人におすすめです。

メンタリスト DaiGo

メンタリスト DaiGo 三日坊主を防ぐ「曖昧目標」のススメ

 

言わずと知れたメンタリストでもありYouTuberでもあるDaiGoさん。

 

動画では、習慣化のためにまず大事な目標の立て方について紹介しています。実は、目標は曖昧な方が良いそう。

・どうやって目標を立てれば良いかわからない
・目標って縛られる気がしてなんか苦手

そんな人におすすめです。

まとめ

三日坊主で上等。3日も努力した自分を褒めてあげましょう。

 

でも、継続してコツコツと努力することで大きな成果が期待できることも事実。今年こそ、三日坊主を卒業して、習慣化できるようにしましょう。

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