最近話題のリフレーミングとは!?感情をコントロールできるリフレーミングのススメ

リフレーミングとは

最近よく耳にする「リフレーミング」

 

話題にはなっていますが、詳しく知らない人も多いはず。ネガティブになっている時や行き詰まった時に良い効果をもたらしてくれるのです。

 

「そんなリフレーミングを知らないなんてもったいない!」リフレーミングとはなんなのか、具体的な効果ややり方、注意点を紹介します。

リフレーミングとは

リフレーミング(reframing)とは、「物事を見る枠組み(フレーム:frame)を変えて、別の枠組みで見直す(re-frame)」という意味。

 

例えば、コップに水が半分入っているとき、「半分しか入っていない」という捉え方と「半分も入っている」という捉え方があります。コップ半分の水という事実は変わりませんが、激しい運動をした後だったら不足に感じますが、薬を飲む時であれば十分に感じるのです。

 

このように同じことでも、状況や考え方によって捉え方が変わってきます。その状況や考え方を意識的に変化させるのがリフレーミングなのです。リ

 

フレーミングには「状況のリフレーミング」と「内容のリフレーミング」の2種類があります。

 

「状況のリフレーミング」では「状況を変えることによって成果を出すことができる」という考え方をします。ある状況においては機能しない資質でも、他の状況においては、役立つ資質になります。

 

分かりやすく物で例えてみましょう。強力な接着剤の開発をするために莫大な資金と時間を投資したのに、できたのは大量のくっついては剥がれてしまう液体。それを他の状況で使えないかと考えた結果、生まれたのがオフィスでよく見る「付箋」です。接着剤が必要な状況では粘着性の弱さはただ欠点ですが、状況が変われば強みになります。

 

「内容リフレーミング」では、「この出来事には他にどんな意味があるか?」という考え方をします。リストラにあって職を失ってしまったというような状況においても、「そこにどのようなプラスの意味があるか?」という視点で考えることで、「前からやりたかった新しい仕事にチャレンジするいい機会だ!」と捉えることができるでしょう。

 

リフレーミングは、コミュニケーション心理学NLPの考え方で、物事を違う見方で捉えて気分や感情をコントロールする方法です。

 

☆コミュニケーション心理学NLPとは・・・
1970年初頭、カリフォルニア大学に在籍していたリチャード・バンドラーとジョン・グリンダーが3人の天才セラピストを分析し、新しく体系化した人間心理とコミュニケーションに関する学問のこと。

リフレーミングの具体的な5つの方法

リフレーミングは自分1人だけでも、誰かと会話しお互いに問いかけながらでもできます。

言葉をリフレーミングする

辛い時や落ち込んだ時に使ってしまう言葉をリフレーミングすることで、モチベーションを取り戻すことができます。

 

一見マイナスな言葉でも、見方を変えると前向きな面が必ずあるのです。例えば、「臆病」という言葉。「失敗を恐れて挑戦できない」「決断ができない」のように欠点として挙げられるこの言葉ですが、その一方で「慎重かつ丁寧に物事を進められる」「リスク回避能力が高い」という側面ももっています。

 

表面にネガティブな言葉があり、裏面にはポジティブな言葉が書いてあるリフレーミングカードを使ったゲームでその考え方を取り入れるのもオススメ。

 

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「もし・・・だったら」と考える

考えが行き詰まってしまった時、今まで気づかなかった解決の糸口を見つけられるようになる方法です。

 

仕事が滞っている時、「もし上司の〇〇さんだったらどう対処するか」「もし☆☆ができるとしたら他にどんな行動をすればいいだろう」このような問いかけをして、自分の可能性や発想を広げます。その結果、様々な立場からの視点が得られ、物事を多面的にみることができるようになるのです。

時間の枠をリフレーミングする

今起きている出来事を、時間軸を変えて捉える方法です。

 

例えば、何か失敗してしまった時

・未来の自分からみると、この失敗はどう感じるだろうか
・今後に生かすために、もしやり直せるとしたら何をするだろうか
・過去の自分にはできたことだろうか

など未来や過去の自分を想像して、物事を捉えてみましょう。この方法では、「失敗が起きたのが今でよかった、未来のために行動しよう」というフレームに移行することが目的となります。

解体してリフレーミングする

枠組みを解体して、焦点を変えるリフレーミングのやり方です。

 

「自分には能力がない」といった枠組みで悩んでいるのなら、

・具体的にどんな能力がないのか
・特にどんな場面で能力がないのだろうか
・どれぐらいないのか
・どれぐらいだったらあるのか
・誰と比べてないのか
・何と比べてないのか?

と5W1Hの沿って問いかけ、解体していきます。このように細かく、具体的に詳細にわたってその人のフレームを解体していくと、思い込みだったことに気づくのです。

 

「私の思い込みだった」というフレームに入ったときに、人は健全な状態になれます。

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”want”でリフレーミングする

行き詰っている状態に対して、「その代わりにどうしたい?」と問いかけます。

 

例えば、失敗して他人に文句を言われて落ち込んでいる時「あの人にあんなこと言われたくない!」と思ったとします。そこで「そのことを言われる代わりにどう言われたい?」と問いかけてみましょう。答えが「ほめてもらいたい」のならそのために何ができるか考えてください。未来に向けて思考を働かせるフレームが生まれてきます。

 

ネガティブな状態のとき、多くの人の場合、「どうしよう」という言葉が流れています。「どうしよう、の代わりにどうしたい?」という言葉を用いることで感情を整え、視野や思考に変化を与えることができます。

悩み別リフレーミングを使うべきタイミング

では実際に、リフレーミングはどのような時に活用すると良いのでしょうか。それぞれに合ったリフレーミングの方法も一緒に紹介します。

失敗を恐れている時・チャレンジして失敗した時

失敗すれば、誰もが落ち込んでしまいますが、最初から全てを完璧にこなせる人はいません。偉人や発明家など、何かを成し遂げて有名になった人も失敗を必ず経験しています。

 

失敗は成功のためのプロセスなのです。チャレンジしていない人は失敗もしません。失敗をきちんと評価していくためにリフレーミングが活用できます。

 

この状況で特にオススメなのは時間枠のリフレーミングです。未来や過去の自分からの視線で、現在の失敗を捉えてみましょう。何が原因か、どう対処していくか見えてくるはずです。

否定や批判を受けた時

ネガティブな言葉にもポジティブな側面があります。それを理解し、上手くリフレーミングすることで前向きに捉え、成長へと繋げることができます。

 

この状況で特にオススメなのは、言葉のリフレーミング。相手から言われた否定的な言葉が併せ持つ肯定的な意味を探してみましょう。

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人間関係がうまくいかない時

人間誰もが長所と短所があります。短所ばかり気になってどんなに合わないと思う人でも、仕事上ではいい関係を築かなければいけない。そんな時、リフレーミングで相手の長所やその人との関係のメリットに焦点を当てることで、人間関係をスムーズにすることができるのです。

 

この状況で特にオススメなのは、状況のリフレーミング。苦手な人でも状況が変われば、あなたを助けてくれる存在になるかもしれません。

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リフレーミングをする時の注意点

リフレーミング≠ポジティブ

 

リフレーミングは、ただポジティブになればいいというのではありません。違う立場に立って理解し、共感することからリフレーミングは始まります。単にポジティブになることを心がけると、自分を押し殺し価値を下げてしまう可能性も高くなるでしょう。

 

まずは現時点で自分が置かれている辛く苦しい枠組みを理解し、認めることが大切です。リフレーミングは、失敗や逆境などのマイナスな要素をプラスに変え、あなたの仕事や人生に起こる1つ1つの出来事をあなたを成長させる糧にしてくれます。

 

上手に活用して、仕事上でのストレスを減らしていきましょう。

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